《FLEX》200期特别奉献经典训练秘诀回眸(1)  
 多年来健美运动员的体格发生了巨大变化，但施瓦辛格的胳膊——不论块头还是线条——即使同今天的健美运动员相比也毫不逊色。 

    他是如何练就那超前于时代的超级肱二头肌的呢? 

    疯狂的幻想 


    每次练二头肌时，我都会想象胳膊不断充血膨胀，直到充满整个房间。这是个疯狂的幻患，当你希望某件事极度化时，它就会朝积极的方向发展。 


    如果你把二头肌只当成一块肌肉，思想上就会有一种替意识的限制，对二头肌来说可能是50或53厘米的围度。当你把自己限制在这个围度后，就很难达到它，更不用说超过它了。但当你把二头肌想象成山峰时，它的生长就不存在心理极限了，就有机会达到更高水平。 


    旋后——二头肌训练要诀 


    什么是旋后?用哑铃做弯举时，弯举到顶点后把二头肌极力收紧，手掌尽可能地向外转，这种手和腕的向外转就是旋后运动。 

    欺骗法则造就更粗壮的胳膊 


    在杠铃弯举中使用欺骗法则能造就更粗壮的胳膊。杠铃从大腿部开始弯举，握距约同肩宽。以轻微的身体运动协助杠铃。L—升，这能创造足够的惯性去穿越上升中的“沾着点”。在顶点极力收紧二头肌，然后缓慢放下。由于手掌向上，我也能得到旋后的好处。 


    训练要领 


    1．变化。不时用杠铃、哑铃和拉索转换练习。 

    2．孤立。练二头肌时不要借助三角肌、下背部或其它部位的力量，不要摇摆身体助力(采用欺骗法则时例外)。 


    3．动作要做完整。 


    4．精力集中。不要让思想漫游，意念始终集中在收缩和感觉肌肉上。 


    施瓦辛格的肱二头肌训练计划 


    练习                    组         次 

    杠铃弯举*               5-8        12 

    斜板哑铃弯举+           5-8        8-12 

    单臂哑铃集中弯举++       5         10 

    直立哑铃交替弯举         5         10 


    *表示有时候使用站立斜板弯举来增加变化 

    +表示板的倾斜度为45度 

    ++表示做这个动作时采取站立向前弯身的姿势